补钙食品(补钙食品有哪些)
真 正 补 钙 食 物 排 行 榜
第 1 名
牛奶、酸奶、奶酪
牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。
牛奶含钙丰富,一杯牛奶(200 mL)中的钙超过200mg,每天喝一杯牛奶+ 一杯酸奶,基本上就满足了一半的钙需求。
而且,牛奶中的钙还特别好吸收,实在是不可多得的“天然钙片”,一定要记得喝啊。
第 2 名
绿 叶 蔬 菜
绿色蔬菜是个低调的补钙小能手。深绿色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低。
譬如荠菜,含钙量为294mg/100g,几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶,但量足。
而且,蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C,都能帮助提高钙的利用率。
第 3 名
部 分 豆 制 品
大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了10mg/100g,只是牛奶的1/10。
所以在补钙上,豆浆不能代替牛奶;内酯豆腐补钙效果也不好。要想靠吃豆制品补钙,推荐:
卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量138 mg/100 g;
石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量116 mg/100 g。
它们在制作的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。
第 4 名
芝 麻 酱
芝麻酱的含钙量是170mg/100g,但它的热量也特别高,不能常吃。
偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅,200mg~300mg钙摄入不在话下。
第 5 名
鱼 虾 贝 等 海 鲜 类
水产海鲜也是很不错的补钙食物:
鱼类的含钙量约为50~150mg/100g;
贝类含钙量通常高于200mg/100g。
但也不能过量吃。
第 6 名
坚 果
坚果虽含油脂较多,但也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200mg/100g。
每天坚持吃一小把去壳果仁,对心血管健康也是极有益的。
补 钙 是 老 年 人 和 小 孩 的事 儿?
其实,无论是孩子、青年、中年、老年,补钙不能停。因为人的骨密度在25岁左右达到顶点,然后在30多岁就开始缓慢下降。趁年轻补补钙,让骨质打好基础,未来患骨质疏松的风险就会小一些。
补 钙 应 该 这 样 吃
01. 每天至少喝300g奶制品,比如一杯牛奶 + 一杯酸奶;
02. 每天吃一斤蔬菜,深绿色叶子菜占一半;
03. 多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干;
04. 适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。
除了饮食,还要多晒太阳哦~人体所需的维生素D,其中有90%都需要依靠晒太阳而获,有助于倡导对钙、磷的吸收,促进骨骼的形成。
俗话说:“阳光是个宝,晒晒身体好”,还是很有道理的哟~
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